Guía Plan Fitness Tank

1. Objetivo Principal
  • Pérdida de peso: bajar de 94 kg a ~80 kg (actual ~83.8 kg).
  • Reducir circunferencia abdominal.
  • Mejorar hábitos de vida: alimentación, hidratación, sueño y ejercicio.
2. Ayuno Intermitente
  • Ventana de alimentación: 12:00 a 20:00 (8 horas).
  • Ayuno: 20:00 a 12:00 (16 horas).
  • Bebidas permitidas: agua, soda, mate o café sin azúcar.
  • Para romper el ayuno: proteína + fibra (huevo duro, atún, verduras).
3. Macronutrientes y Alimentos
GrupoPermitidoModeradoEvitar
Proteínas Huevos, pollo, carnes magras, pescado, vísceras Carne roja ocasional, jamón cocido Embutidos grasos, frituras
Verduras y hojas Acelga, espinaca, brócoli, rúcula, lechuga, pepino, morrón Al horno con poco aceite Papas, frituras, puré de papa
Grasas Aceite de oliva/coco, frutos secos Mayonesa casera Aderezos industriales
Lácteos/Quesos Queso fresco descremado, queso de máquina Gouda, Port Salut Quesos grasos, crema
Bebidas Cerveza sin alcohol, vino ocasional Vino tinto/blanco Tragos dulces, bebidas azucaradas
Snacks Frutos secos, pepinillos, aceitunas Gummies sin azúcar Snacks fritos, galletitas
4. Horarios de Comida
  • 12:00: huevo duro + hojas verdes o atún
  • 14:00–15:00: proteína + muchas verduras
  • 16:00–17:00: snack (frutos secos o kiwi)
  • 19:00–20:00: cena con ensalada o puré de zapallo
  • 20:00: comienza ayuno nocturno
5. Hidratación
  • Mínimo 2 L de agua por día
  • Incluye infusiones (sin azúcar)
  • Evitar bebidas azucaradas y jugos procesados
6. Ejercicio y Actividad
  • 3 veces por semana mínimo
  • Deporte recreativo: básquet, pádel, trote
  • Fuerza 2 veces/semana (cuerpo completo)
  • Antes del basket: kiwi + frutos secos + agua
7. Permitidos y Adaptación
  • Permitido semanal: hamburguesa real, copa de vino, postre chico
  • Balance: volver al plan apenas termine el permitido
  • Si la cena se estira, retomar ayuno al día siguiente
8. Seguimiento y Control
  • Pesarse 1 vez por semana (en ayunas)
  • Anotar medidas corporales: cintura, pecho, cadera
  • Registrar comidas, sensaciones, evolución
9. Claves del Éxito
  • Consistencia > perfección
  • Progresión gradual
  • Escuchar al cuerpo
  • Apoyo social y comunidad
  • Flexibilidad y paciencia